在我們的身體裡，運作著許多激素，它們決定了我們的情緒、動力與狀態。
大多數激素我們無法控制，但有六種卻可以透過行為來主動調節。
這六種包括
- 多巴胺（Dopamine）
- 催產素（Oxytocin）
- 血清素（Serotonin）
- 皮質醇（Cortisol）
- 腦內啡（Endorphins）
- 睪固酮（Testosterone）。
今天，我想和你聊聊其中最常被提起，也最容易被誤解的那一種：多巴胺。
多巴胺是什麼？
多巴胺是一種促使你去追求目標、產生渴望與行動力的激素。
多巴胺是一種激發我們渴望、推動我們前進的物質。
它不直接帶來快樂，而是讓我們對「想要得到的東西」產生追求的慾望。
它讓我們想要、更想要。
舉例來說，想像在石器時代，你餓著肚子醒來，腦袋一片遲鈍但是你懶洋洋地躺在床上，
但忽然你想起，幾公里外那棵樹上有你昨天發現的紅蘋果，你想像那咬下去的滋味、果肉的水分與甜度。
這時，多巴胺上升了，你的身體瞬間充滿行動的能量，你站起來出門，開始了追尋。
而當你千辛萬苦趕到，卻發現蘋果已被摘光，那種頓時的失落，就是多巴胺急遽下降的感覺。
在這個充滿科技與刺激的現代社會，多巴胺的運作變得更加複雜。
我們可以將它大致分為兩種形式：速效多巴胺與緩效多巴胺。
速效多巴胺：讓你快速得到滿足 卻長期越來越不快樂的陷阱
速效多巴胺像是一劑瞬間見效的快樂糖衣。
舉例來說你咬下一口蛋糕，血糖上升，油脂與糖分刺激你的味蕾，你感覺被寵愛、被安慰；
或者你滑著短影音(tiktok 或IG reels)，幾秒內爭把你逗笑的有趣的畫面、吸睛的對白、爆笑的片段，一瞬間滿足了你的注意力，快速的提升你的多巴胺，讓你感到快樂與滿足。
這些行為確實讓人愉悅，問題是：它們讓你的「快樂基準值」越來越高，回不去了。
想像我們每個人天生有一個多巴胺的基準線是「50分」，當你靠甜食或短影音短暫衝到65分，你會覺得愉快。
但沒多久後，多巴胺會迅速跌回標準以下，甚至只剩下49分。
如此一來你將陷入一個惡性的循環：滑手機>多巴胺提升 快速被滿足>多巴胺迅速下降低於原本的標準值>再繼續滑手機
當你一而再、再而三地使用這種刺激來源，你的腦會開始適應它，甚至「對平凡感到無趣」，你會越來越難取悅自己，越滑手機越感空虛。
總的來說:
速效多巴胺：快速獎勵、容易上癮
這類多巴胺來自「短時間能滿足」的行為，例如：
這些行為雖然讓你在當下感到快樂，但過後多巴胺會迅速下降到比原本基準值更低。
長期依賴速效多巴胺，會讓你的快樂門檻越來越高，甚至出現「越滑手機越不快樂」的現象。
緩效多巴胺：需要精力投入，並享受過程的事-讓你的快樂平穩並且持久。
緩效多巴胺可以讓你的心情維持在一定的標準值，並且讓快樂的感覺保持得更持久。
激發緩效多巴胺不像速效那樣刺激，緩效多巴胺是需要長時間專注去做的事情。
舉例來說，你一值想試試看新的食譜，所以你嘗試烘焙新口味的麵包。
也可能是與朋友面對面的聊天，或是你一筆一畫繪畫、一針一線手作。
或者你一次只專心做一件事情，靜靜地聽完一首歌，這種快樂的餘韻很悠長，這就是緩效多巴胺的魅力。
這些事情共通的特點是——需要投入時間、注意力與真實的連結。 但也正因如此，我們越來越少去做了。每個人手上都有一支手機，裡面有無限世界，我們可以無止盡地連結全世界，卻越來越難與身邊的人深度交流。
總的來說-投入一次只做一件事，快樂的感覺可以維持平穩與長久
緩效多巴胺來自「需要花時間投入」的行為，例如：
這些活動較難立即獲得快感，但能累積更穩定且持久的快樂感受。遺憾的是，這些卻是現代人最常忽略的部分。
我們為何離不開速效快感？
因為它太容易獲得了。手機就在口袋裡，在無所事事的每個夜晚輕易抓住我們。
你下班回到家，筋疲力竭。打開電視或滑開手機，幾乎是一種條件反射。你不想思考，不花太多精力，只想「放空」。
而這種「放空」的代價就是——你越來越難真正快樂。
短影音平台精準地演算法，讓你永遠都會覺得：「再滑一個就好。」這個「再一個」卻常常讓你錯過幾個小時的夜晚。你笑過了、看過了、吃過了，但心裡卻空蕩蕩的，甚至帶點疲憊與茫然。
這不是巧合，這是你腦中經歷了數百個刺激片段，卻沒有任何一個真正「留下來」。
多巴胺的好處：不是「快樂荷爾蒙」，而是「行動的火種」
多巴胺常被誤解為「快樂荷爾蒙」，其實更準確地說，它是讓我們產生動機、激發慾望、行動起來的神經傳導物質。當多巴胺分泌穩定時，我們會：
- 對人生目標感到有意義
- 想要挑戰自己、完成任務
- 更有創造力與學習動機
- 能從長期耕耘中獲得成就感
也因此，多巴胺的平衡狀態是我們身心健康與幸福感的重要基石。
多巴胺不足的時候有甚麼症狀：當你感覺生活提不起勁時
當多巴胺分泌不足時，你可能會感到：
- 長期缺乏動力，什麼都不想做
- 情緒低落、無法快樂，即使做喜歡的事也提不起勁
- 注意力不集中，很難專注在眼前的任務
- 拖延、易疲倦、失去目標感
- 對曾經熱愛的興趣變得冷淡
長期下來，甚至可能與憂鬱症、成癮傾向有關聯。因此認識自己是否處於低多巴胺狀態，是自我照顧的一部分
多巴胺過多的症狀：過度追求快感的副作用
多巴胺並非越多越好。當我們過度沉迷於短期刺激，讓大腦不斷被「快樂獎勵」轟炸時，就會進入多巴胺過度活躍的狀態，例如：
- 情緒起伏劇烈、易衝動
- 無法忍受等待、缺乏耐性
- 對事物快速厭倦、總想「換個更有趣的」
- 不斷追求更強烈的刺激（購物、色情、短影音、暴飲暴食）
這也是為什麼太多「速效多巴胺來源」會讓我們變得焦躁不安、難以專注，甚至產生依賴感。
多巴胺食物有哪些？從飲食中溫柔補足動力
有些天然食物能夠支持多巴胺的合成，幫助我們維持穩定情緒與行動力。你可以試著在日常飲食中加入以下這些：
- 含酪胺酸的食物（酪胺酸是合成多巴胺的前驅物）：
- 雞肉、火雞、雞蛋
- 黃豆、豆腐、納豆
- 牛奶與優格
- 香蕉、酪梨
- 黑巧克力（含有苯乙胺）
- 含抗氧化劑的食物：
- 藍莓、蔓越莓、葡萄、綠茶、綠色蔬菜，有助於減緩自由基對神經系統的傷害，讓神經傳導更順暢。
增加多巴胺的運動：動起來，是最天然的快樂之道
規律運動是促進多巴胺自然分泌的最佳方式之一。你不需要馬上進行高強度訓練，以下這些溫和而有效的活動都能提升你的神經系統健康：
- 快走或健走（每天20–30分鐘）
- 瑜伽（提升副交感神經活性，促進內分泌平衡）
- 跳舞（結合音樂與肢體表達，提升愉悅感）
- 騎腳踏車、游泳、有氧運動等
特別是當運動搭配音樂或戶外環境，能強化多巴胺回饋效果。
多巴胺不足怎麼補充？從生活細節重新找回快樂節奏
若你發現自己常感到提不起勁、無法享受日常，有幾種方法可以逐步補充多巴胺、重建快樂節奏：
- 建立穩定作息：充足睡眠能讓神經系統恢復健康節律。
- 設定小目標並完成它：完成一件小事後的成就感，就是天然的多巴胺獎勵。
- 練習正念與冥想：幫助你與當下的情緒連結，不再倚賴外部刺激。
- 減少速效刺激的攝取：短影音、糖分、購物等，控制頻率與時間，避免神經疲乏。
- 養成創造性嗜好：如繪畫、寫作、烹飪等，這些活動能逐漸喚回內在的滿足感。
如果你現在此時此刻就很不開心，那我建議立刻你放下手機與電腦，關掉提醒，
到公園或者操場快走三十分鐘
你會重新感到神清氣爽。
回到家後，洗一個舒服的熱水澡(提升催產素)，選一本小說，或者你喜歡拼圖的話就開始吧!
留給自己2~3個小時的時間。
你會發現生活中有更多事情比網路上更值得關注。
改掉速效多巴胺後，你會:
等實施一個月後，你也會發現自己值得更好的樣子。
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參考書籍:你的人生，他們六個說了算！：決定你一生的六種物質Sex substanser som förändrar ditt liv : dopamin, oxytocin, serotonin, kortisol, endorfin, testosteron
